Hengitys tihenee, sydämen syke kiihtyy, selkä kostuu hiestä. Niin pitääkin, jos haluaa jaksaa työssä ja saada virtaa myös vapaalle. JHL:läisellä Antti Pajusella on testatusti hyvä kestävyyskunto ja hapenottokyky.
Hyötyliikunnasta on hyötyä. Happi ei lopu portaissa kesken, ja työpäivän jälkeen Anssi Pajunen, 58, jaksaa tehdä muutakin kuin heittäytyä sohvalle.
– Autottomuudella on etunsa, sanoo Nokian kaupungilla teknisenä asiantuntijana työskentelevä Pajunen.
Pajunen kävelee tai pyöräilee kahden ja puolen kilometrin työmatkansa. Kurjalla kelillä mies voi vaihtaa menomatkan bussiin, mutta kotimatka sujuu aina lihasvoimalla.
– Työmatkani ei käy kuntoilusta, mutta se virkistää ja virkeänä jaksan treenata.
Hyvä kestävyyskunto ennakoi pitkää työuraa
Pajunen on ikäisekseen hyvässä kestävyyskunnossa. Hänet on testattu UKK-instituutin ja Nokian kaupungin yhteisessä tutkimushankkeessa. Pajusen keuhkot, sydän ja verisuonet kuljettavat rasituksen aikana riittävästi happea lihaksiin. Lihakset pystyvät myös käyttämään saamansa hapen hyväkseen. Vaikka Pajusta portaissa hengästyttäisi, matkanteko ei katkea puuskutustaukoihin. Hyvä hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto ennakoi pitkää työuraa.
– Kestävyyskunto vaikuttaa merkittävästi työkykyyn ja terveyteen, sillä huonona se altistaa sydän- ja verisuonitaudeille ja lisää ennenaikaisen kuoleman riskiä. Se voi rajoittaa työkykyä keskiraskaissa ja raskaissa töissä ikään nähden varhain, UKK-instituutin tutkija Päivi Kolu kertoo.
Lue lisää: 9+1 helppoa vinkkiä: Viekö työpäivä voimat? Pieni muutos auttaa sinua jaksamaan paremmin kuin koskaan
Heikko kestävyyskunto haittaa elämää myös tässä ja nyt. Se lisää masentuneisuuden ja ahdistuneisuuden riskiä.
– Kun kestävyyskunto on huono, työn aiheuttama kuormitus tuntuu tavallista suuremmalta, Kolu sanoo.
Tällöin pikkukrempat muuttuvat isoiksi, kaikki virta kuluu työntekoon ja työstä palautuminen jää vajaaksi.
– Kestävyyskunto on hälyttävän huono, jos tauot ja vapaa-aika eivät riitä palauttamaan työkuormituksesta, eli olo on yhtä väsynyt ennen ja jälkeen vapaan.
Teho kasvaa, aika lyhenee
Kestävyyskunto alkaa laskea 25–30-vuotiaana, ja se laskee kymmenisen prosenttia vuosikymmenessä.
– Kestävyyskunnon laskua voi hidastaa liikkumalla säännöllisesti, mutta liikunnan pitää nostaa sykettä, Kolu kertoo.
Liikkumisen suosituksissa hivenen hengästyttävää liikkumista suositellaan vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Kun liikkumisen teho kasvaa, siihen käytetty aika lyhenee puoleentoista tuntiin. Suositukset kertovat vähimmäismäärän, ja ne sopivat aloittelevalle liikkujalle. Kun kunto kohenee, liikunnan määrää ja tehoa tulee kasvattaa.
– Tähän ei työssä saatu liike riitä, sillä työssä rasitus pysyy pitkälti samana, Kolu painottaa.
Jotta kestävyyskunto kohoaa, välillä on liikuttava teholla, jossa syke selvästi nousee. Silloin hengästyttää, mutta pystyy vielä puhumaan.
– Pitkän matkan juoksu ei ole ainoa tapa lisätä tehoja. Polulla ja altaassa voi tehdä lyhyitä pyrähdyksiä, ja kävelijä voi ottaa käteensä sauvat.
Näin testaat kuntosi:
- UKK:n kuuden minuutin kävelytestillä kestävyyskunnon mittaaminen onnistuu kotioloissa yhdessä parin kanssa.
- Testissä kierretään kävellen mahdollisimman nopeasti kahta toisistaan 15 metrin etäisyydellä olevaa merkkiä.
- Tulokseksi tulee keskimääräistä heikompi, keskimääräinen tai keskimääräistä parempi kestävyyskunto.
- Testiä varten tarvitaan metrimitta, kääntömerkit, teippiä, sekuntikello, kynä ja sykemittari miehille. Miehillä loppusykkeen vaikutus on merkitsevä, joten miehet tarvitsevat tuloslaskurissa loppusykkeen lukeman.
- Testin soveltuvuuden arvio, tarkat ohjeet ja tuloslaskuri löytyvät UKK-instituutin verkkosivuilta ukkinstituutti.fi.
Pajunen treenaa kuntosalilla pari kolme kertaa viikossa ja pelaa kerran viikossa salibandyä. Viikonloppuisin hän patikoi luonnossa puolison kanssa kymmenen kilometrin lenkkejä.
– Salibandyssä juoksen paita hiestä märkänä. Metsässä epätasainen, mäkinen maasto tuo huomaamatta liikkumiseen ytyä.
Kaikki liike on arvokasta
Yhtä, oikeaa lajia kestävyyskunnon kehittämiseen ei ole. Jokainen suuria lihasryhmiä, kuten alaraajojen lihaksia, työllistävä liike harjoittaa pumppua ja palkeita.
– Elimistö ei tiedä, ahkeroiko se kuntosalilla vai kotipihassa. Kaikki liikkuminen on terveydelle arvokasta, Kolu muistuttaa.
– Jos kestävyyskunto on huono, työn kuormitus tuntuu tavallista suuremmalta. UKK-instituutin tutkija Päivi Kolu
Jotta liikunnasta tulee säännöllistä, se kannattaa sisällyttää päivittäiseen elämänrytmiin. Säännöllinen liike pitää liikkeessä, Pajunen on huomannut.
– Elimistö tottuu säännölliseen liikuntaan ja alkaa muistutella väliin jääneistä kerroista nuutuneena olona.
Työ- tai asiointimatkat, lasten ja lastenlasten kanssa touhuaminen, piha- ja lumityöt ja marjastus ja sienestys ovat hyviä tilaisuuksia lisätä liikettä. Tärkeintä on, että tapa liikkua on mieleinen ja eroaa työssä tapahtuvasta liikkeestä.
– Jos töissä on jatkuvasti jalkojen päällä, vapaalla voi pyöräillä tai uida. Rasituksen tehoa tulee säädellä niin, että siitä ehtii palautua kunnolla ennen töihin menoa, Kolu kertoo.
Joka kerta ei tarvitse liikkua hengästymiseen asti. Rankan työpäivän päälle kannattaa liikkua kevyesti, tai muuten kuormitus voi kasvaa liian suureksi. Rättipoikkiväsyneenä liikunnasta on ilo kaukana, ja tapaturmien riski kasvaa.
– Metsäkävely sopii rankan päivän päälle hikitreeniä paremmin, Kolu sanoo.